Dari ikan hingga bacon: daging mana yang lebih sehat?

Sebagai konsumen, Anda mungkin memiliki persepsi yang kabur tentang nilai gizi dari protein hewani yang terkandung di dalamnya daging yang Anda konsumsi dan mana yang paling sehat untuk Anda awasi di supermarket.

Masalahnya bisa rumit karena semua protein hewani memiliki pro dan kontra, penelitian dapat memberikan hasil yang bertentangan, dan penelitian dapat mengejutkan kita. Misalnya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa, dalam hal kolesterol saja, makan daging ayam putih sama buruknya dengan makan daging sapi.

Namun, ada hierarki nilai gizi yang diterima secara umum dalam hal protein hewani, dan perubahan kecil pada pola makan Anda dapat memiliki efek yang lebih besar daripada yang Anda kira.

Dalam sebuah penelitian terhadap penduduk Denmark, para peneliti menemukan bahwa orang Denmark dapat memperoleh lebih dari 7.000 tahun hidup sehat jika mereka menelan jumlah yang disarankan (340 gram per minggu) ikan, menggantikan, pada saat yang sama, daging merah dan daging olahan dalam makanan Anda.

"Penting untuk dicatat bahwa tidak ada satu pola makan yang paling sehat untuk setiap ukuran," katanya. Janese Terakhir, seorang dokter spesialis gizi di kabupaten tersebut. “Ada perbedaan dalam praktik pertanian, jadi di Amerika Serikat setiap orang mendapatkan risiko dan manfaat yang berbeda dari daging.”

Tidak sebanyak ikan seperti burung

Unggas dan ikan dianggap sebagai protein hewani terbaik yang bisa Anda dapatkan dalam diet Anda, kata Laster. Ikan dipuji oleh para ahli karena asam lemak omega-3-nya, yang dapat melindungi dari penyakit kardiovaskular. Selain itu, ikan juga kaya akan vitamin D, selenium, dan protein.

"Pola makan yang sehat akan menyiratkan keanekaragaman konsumsi ikan yang lebih besar, daripada ikan yang sama setiap hari, bersama dengan ikan yang ditangkap dari alam daripada dibudidayakan," kata Laster.

Unggas seperti ayam dan kalkun juga merupakan sumber protein yang rendah kalori dan lemak jenuh. Keri Gan, ahli diet terdaftar dan penulis buku “Diet Perubahan Kecil”, dulu merekomendasikan daging yang ringan, tapi perbedaan lemaknya sangat minim.

"Makan apa yang kamu suka" adalah saran barunya. "Daging dada biasanya lebih ramping daripada daging paha, dan Anda harus selalu melihat cara pembuatannya."

Sayap ayam dengan saus bukanlah pilihan terbaik. Gans merekomendasikan memanggang dan memanggang, dan potongan tanpa kulit tanpa tulang untuk menjaga setiap porsi lebih sehat.

Namun, Anda mungkin membutuhkan ikan dan unggas bahkan lebih sedikit dari yang Anda kira. Survei dari Amerika Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa konsumsi daging putih pun dapat meningkatkan kolesterol.

Meskipun demikian American Heart Association merekomendasikan dua sampai tiga porsi ikan seminggu dan delapan sampai sembilan porsi protein super-lean, Laster mengatakan mengkonsumsi hanya dua sampai empat porsi sebulan ikan dan dua sampai empat porsi sebulan unggas dapat bermanfaat, menurut penelitian. .

"Ada data yang menunjukkan jumlah daging yang sangat rendah, secara umum, untuk hidup yang lebih sehat dan bebas penyakit, sekitar dua hingga empat porsi per bulan," kata Laster. “Tetapi jika unggas akan dikonsumsi, itu harus merupakan praktik pertanian terbaik, tanpa antibiotik atau hormon, dan ternak diberi makanan yang cukup, bersama dengan praktik penyembelihan yang tidak terkontaminasi.”

Lebih sedikit lebih banyak: daging merah

Sebagian besar pemakan daging menyukai burger atau steak yang berair – tetapi itu seharusnya lebih masuk ke zona kesenangan daripada kategori makanan pokok.

"Daging merah bisa menjadi sumber zat besi yang bagus dan juga mengandung vitamin B12, seng, dan protein, yang semuanya merupakan nutrisi penting."

Amy Patton, Ahli Diet Terdaftar Pusat Medis Wexner da Ohio State University.

Namun, ada masalah dengan makan daging merah. Berdasarkan lembaga Amerika untuk penelitian kanker, makan daging merah dapat meningkatkan jenis kanker tertentu, seperti kanker kolorektal. Memasak daging merah pada suhu tinggi juga dapat meningkatkan risiko kanker, dan cenderung mengandung lebih banyak lemak jenuh daripada sumber protein lainnya. Lemak jenuh pada gilirannya dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Tapi apa yang mungkin harus Anda hindari sepenuhnya, atau setidaknya hanya makan pada kesempatan yang sangat langka sehingga Anda tidak salah berinvestasi dalam diet tinggi daging merah?

“Daging olahan. Pada dasarnya, ini adalah daging yang diawetkan atau ditambahkan bahan kimia, seperti bacon, mortadella, pepperoni, dendeng, hot dog, sosis, dan daging deli, ”kata Laster.

Dalam hal kesehatan secara keseluruhan, lemak jenuh harus dibatasi sebanyak mungkin. Domba biasanya memiliki lebih banyak lemak jenuh — yang dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat Anda, membuat Anda berisiko lebih besar terkena penyakit kardiovaskular — daripada daging sapi atau babi.

Menurut Dana Penelitian Kanker Dunia, Anda tidak boleh makan lebih dari 340 hingga 510 gram daging merah per minggu, atau sekitar tiga porsi - tetapi beberapa ahli menyarankan bahwa lebih sedikit lebih baik.

Jika Anda memilih untuk mengonsumsi daging merah, pilih potongan yang lebih tipis dan gunakan cara memasak yang lebih sehat seperti memanggang atau memanggang daripada menggoreng atau memanggang. Potongan “bulat” atau “loin” biasanya lebih ramping – pikirkan “fillet daging babi”, “potongan sirloin” – saat memesan dari menu atau memilih di toko.

Protein lain

Mengganti bahkan satu porsi daging merah atau olahan sehari dengan unggas, ikan, atau polong-polongan secara signifikan menurunkan risiko sindrom metabolik. Namun, penting untuk diingat bahwa ada makanan lain yang kaya protein selain daging. Legum, kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, susu almond, quinoa, dan chia juga harus menjadi bagian dari pola makan yang sehat.

Jika Anda memikirkan cara langkah demi langkah untuk memperbaiki pola makan Anda, mengurangi daging merah dan kemudian membatasi produk hewani beberapa kali dalam sebulan mungkin merupakan pilihan yang bagus - daripada pola makan khas Amerika yang mengonsumsi porsi kecil. makanan bervariasi beberapa kali sehari.

Dalam hal daging dalam diet Anda, perubahan kecil dapat menuai hasil yang besar. Perubahan bertahap ini akan membantu menurunkan berat badan, memperbaiki diabetes, tekanan darah tinggi dan kolesterol, dan mungkin membantu Anda menghentikan pengobatan. Menambahkan sayuran dan biji-bijian dapat meningkatkan kesehatan Anda secara lebih efisien dengan mengonsumsi porsi yang banyak sepanjang hari.

Dari daging yang sehat hingga yang kurang sehat

Jenna Birch berbicara dengan para ahli untuk memberikan panduan umum tentang protein hewani dan potongan daging mana yang terbaik untuk Anda. Lihat apa yang mereka katakan di tabel ini yang mengurutkan daging dari yang paling sehat hingga yang paling tidak sehat untuk diet Anda.

Sumber: Majalah Mel, SCMP, Ruby Merah Amerika