Apakah mengurangi daging dan susu baik untuk kesehatan Anda? Lihat apa yang dikatakan sains

Menyeimbangkan makanan dan, pada saat yang sama, berkolaborasi untuk dunia yang lebih baik. Inilah tujuan banyak orang yang melihat konsumsi daging dan susu sebagai sesuatu yang harus diatasi. Namun perubahan drastis tersebut, tidak hanya pada pola makan, tetapi pada gaya hidup, juga menimbulkan sederet keraguan, terutama tentang kesehatan.

Keraguan utama, mungkin yang paling dangkal, adalah perbedaan antara veganisme dan vegetarisme. Meskipun namanya hampir selalu bersama, mereka sangat berbeda. Pertama-tama, veganisme lebih dari sekadar pilihan makanan, gaya hidup, dan pilihan filosofis. Di dalamnya, Anda tidak boleh mengonsumsi produk hewani, seperti daging, ikan, produk susu, telur, dan madu. Namun pilihannya melampaui bidang makanan dan juga menembus aspek kehidupan lainnya.

Artinya, tidak ada jaket kulit di lemari atau lilin berbahan dasar lilin lebah di dekorasi, misalnya. Barang-barang untuk higiene, pembersih atau obat-obatan juga tidak boleh memiliki komponen yang berasal dari hewan, juga tidak boleh diuji pada hewan. Sebaliknya, vegetarian tidak makan daging, ikan, dan unggas, tetapi mengonsumsi produk hewani lainnya.

Kesalahan umum lainnya adalah berpikir bahwa veganisme pasti menurunkan berat badan. Hipertrofi atlet vegan berkinerja tinggi yang perlu menambah massa otot membuktikan sebaliknya, misalnya. Selain itu, pola makan vegan bisa jadi tidak mahal — bertentangan dengan kepercayaan umum — jika Anda berinvestasi dalam perjalanan ke pasar petani, karena itu menyertakan beberapa barang berharga lebih rendah di keranjang makanan pokok Anda, seperti banyak sayuran.

Tidak ada daging, tidak ada produk susu dan juga tidak vitamin B12

Meskipun ada banyak informasi yang salah mengenai pola makan vegan, vitamin B12 itu adalah satu-satunya nutrisi yang membutuhkan lebih banyak perhatian jika dibandingkan dengan pola makan omnivora, di mana orang tersebut mengonsumsi makanan hewani dan nabati.

Hal ini karena terdapat bukti bahwa kadar kolesterol rendah (terkait dengan pola makan vegan dan vegetarian) dapat dikaitkan dengan risiko kecil stroke hemoragik. Tapi jangan panik, sangat mudah untuk mendapatkan jumlah vitamin B12 yang "sangat kecil" yang dibutuhkan tubuh kita dari apa yang disebut ragi nutrisi atau dari makanan yang diperkaya - yang diperkaya dengan nutrisi - seperti susu nabati. Di negara-negara di mana makanan tidak diperkaya dengan vitamin B12, suplemen vitamin direkomendasikan.

Gejala dan akibat kekurangan B12

Vitamin B12, atau kobalamin, adalah koenzim yang diperlukan untuk metabolisme semua sel reproduksi, untuk perlindungan dan pemeliharaan saraf, pembentukan darah, sintesis DNA (dalam bahasa Inggris DNA), penggandaan sel, produksi neurotransmiter, penciptaan metabolisme energi dan protein , sehingga memastikan tidak hanya kesehatan fisik, tetapi juga kesehatan mental.

Sebaliknya, kekurangannya dapat menyebabkan masalah neurologis, masalah pencernaan dan penglihatan, hingga perkembangan anemia, dari yang ringan hingga yang lebih parah, seperti anemia megaloplastik, suatu kondisi di mana sel darah merah lebih besar dari biasanya dan jumlahnya sedikit. produksi sel darah putih dan trombosit.

Di antara gejala yang harus diamati untuk mendeteksi ada atau tidaknya kekurangan vitamin adalah lekas marah, depresi, mati rasa atau kesemutan di berbagai bagian tubuh, paresthesia yang menyakitkan - sensasi tekanan, dingin atau terbakar - di ekstremitas seperti tangan, lengan. , kaki dan tungkai, gangguan saraf, kelelahan, ketidakseimbangan sistem pencernaan, gangguan penglihatan, kehilangan nafsu makan, radang mulut, perut dan usus, penurunan berat badan dan kulit kuning.

dosis harian yang direkomendasikan

Institut Kedokteran AS (Dewan Pangan dan Gizi) merekomendasikan konsumsi harian sekitar 3 mikrogram untuk orang dewasa dan hingga 1,8 mikrogram untuk anak-anak, tetapi ketika asupan vitamin B12 tidak ideal, konsumsi harus lebih tinggi, karena kelebihan vitamin tersebut dikeluarkan.

Penting juga untuk dicatat bahwa ketidakseimbangan kadar vitamin B12 tetap tidak terungkap selama beberapa waktu sebelum gejala yang lebih parah berkembang.

Sumber Vitamin B12 Vegan

Salah satu cara untuk menyediakan jumlah vitamin yang diperlukan, bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk hewani apa pun, adalah dengan mengonsumsi makanan yang diperkaya dengannya, seperti sereal, susu, yogurt dan keju kedelai, jus, beberapa produk pengganti daging, energi. minuman dan ekstrak ragi.

Namun perlu diperhatikan bahwa kandungan vitamin berbeda-beda menurut produsennya, informasi yang harus tertera pada kemasan. Di bawah ini kami juga menunjukkan nilai yang ditemukan di masing-masing, dalam jumlah yang setara dengan 100g.

• ekstrak ragi – antara 15 dan 20 mikrogram – ragi nutrisi dapat ditambahkan ke makanan lain seperti saus, sup, pasta, salad, bubur, bumbu tahu atau kedelai dan bahkan ditaburkan di atas berondong jagung;
• Minuman energi – 2,0 mikrogram;
• sereal sarapan – 0,8 mikrogram;
• Pengganti daging – 0,3 mikrogram;
• Jus – dari 0,2 hingga 0,5 mikrogram;
• Susu, yogurt, atau keju kedelai – dari 0,1 hingga 0,5 mikrogram.

Meskipun konsumsi makanan ini dapat memenuhi sebagian dari dosis harian yang direkomendasikan, penambahannya pada diet terbatas. Vitamin B12 masih dapat diproduksi dalam sistem pencernaan kita sendiri, yang umum terjadi pada banyak mamalia herbivora, atau bahkan ditemukan pada beberapa makanan organik. Namun, demikian juga, dosisnya masih rendah untuk memenuhi kebutuhan harian.

Untuk memenuhi rekomendasi tersebut, masyarakat vegan internasional, Masyarakat Vegan, menunjukkan penambahan suplemen ke dalam makanan, dengan alasan bahwa asupan sepuluh mikrogram atau lebih setiap hari memberikan jumlah yang serupa dengan asupan makanannya, yang dibutuhkan setidaknya tiga kali sehari. Atau, tetap saja konsumsi 2000 mikrogram seminggu sekali, memberikan manfaat yang sama.

Terlepas dari dosis yang dipilih, tablet suplemen vitamin apa pun harus dikunyah atau dilarutkan di dalam mulut untuk memberikan penyerapan yang lebih cepat oleh tubuh dan memastikan lebih sedikit kehilangan.

Suplemen vitamin B12 terbaik

Vitamin B12 dapat dikonsumsi sebagai bagian dari vitamin kompleks, seperti Kompleks B, kompleks multivitamin - yang menawarkan berbagai jenis vitamin -, atau bahkan diberikan secara terpisah.

Jika pilihannya adalah untuk memberikannya secara terpisah, penting untuk mempertimbangkan bahwa meskipun merupakan bahan aktif dalam suplemen yang tersedia, selalu dikaitkan dengan elemen lain. Untuk memandu pilihan Anda dengan lebih baik, kami menjelaskan di bawah ini fungsi dari yang dianggap lebih sehat: cyanocobalamin, methylcobalamin, adenosylcobalamin, dan hydroxocobalamin.

Jadi, apakah pola makan vegan menghasilkan cukup protein?

Mereka yang berhenti makan daging perlu mengganti protein hewani dengan sumber protein nabati yang sehat. Ada beberapa pilihan yang menawarkan asam amino yang sama dan nutrisi lain yang ditemukan dalam daging. Bagi seorang vegan untuk mendapatkan semua asam amino yang dibutuhkan untuk diet sehat, dia harus menggabungkan beberapa jenis protein nabati.

Di antara tip utamanya adalah quinoa (kaya serat, zat besi, magnesium, dan mangan), buncis (kaya serat) dan lentil (juga mengandung serat). Pilihan lainnya adalah bayam (juga kaya akan zat besi, vitamin B dan magnesium), oat, kastanye, tahu, selai kacang, labu, dan biji bunga matahari.

Jadi apakah itu sehat?

Salah satu keraguan utama di antara mereka yang tertarik untuk beralih ke gaya hidup ini adalah: apakah pola makan vegan sehat? Dalam versi terbaru dari Panduan Makanan untuk Penduduk Brasil, 2014, Kemenkes memperjelas bahwa produk asal hewan dapat berbahaya bagi kesehatan dan tentunya buruk bagi lingkungan.

Meski indikasi masyarakat untuk mengonsumsi daging, telur, dan produk susu tetap ada, namun hal ini diperkirakan semakin jarang terjadi. Sebab, meski merupakan sumber nutrisi yang baik, jika dikonsumsi secara berlebihan, produk hewani dapat menyebabkan masalah seperti obesitas, penyakit jantung, dan penyakit kronis lainnya.

Menurut Masyarakat Vegan, sebuah institusi Inggris yang tertua di dunia dalam bidang veganisme, bertentangan dengan apa yang dipikirkan banyak orang, mereka yang menjalankan pola makan vegan makan dengan sangat baik dan dengan cara yang bervariasi. Lagi pula, ada ratusan makanan vegan alami seperti nasi, kacang-kacangan, polong-polongan, sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan — semuanya mudah ditemukan dalam rutinitas kita.

Mengganti daging dan susu bisa menjadi awal

Ada jarak tertentu dalam komunitas vegan dan vegetarian itu sendiri dari gagasan harus mengganti daging dan produk susu. Ini karena, bagi mereka, pola makan vegan sangat kaya dan beragam. Di sisi lain, untuk mengurangi (atau bahkan memotong) daging dari makanan, perlu menambahkan serangkaian makanan lain ke dalam rutinitas agar tidak mengganggu fungsi organisme.

Faktor lain yang berkontribusi pada gagasan substitusi ini adalah: rutinitas dan budaya mengonsumsi daging, yang menimbulkan kesulitan besar bagi sebagian orang di awal transisi ini. Jadi bagi yang ingin mengganti makanan berbahan daging di awal, tidak ada masalah. Satu-satunya peringatan yang dibuat oleh kelompok, terutama vegan, adalah bahwa ini bersifat sementara, lagipula, banyak dari produk ini mengalami proses industrialisasi yang sangat mirip dengan makanan ultra-olahan.

Tetapi apakah pola makan vegan lebih mahal?

Makanan vegan hanya mahal bagi mereka yang tidak tahu variasi makanan yang bisa ada di menu. Sayuran, misalnya, selalu menjadi barang termurah di keranjang dasar Anda. Di Brasil, sayuran, buah-buahan, dan makanan lain bahkan lebih murah daripada makanan industri. Selain itu, dimungkinkan untuk memperhatikan musim makanan: stroberi, misalnya, saat panen, lebih murah di supermarket. Ini juga berlaku untuk organik.

Ada juga pilihan lain untuk membuat produk lebih murah, seperti kebun mini di rumah dengan beberapa bumbu: kemangi, peterseli, daun bawang, oregano dan sejenisnya. Membekukan makanan adalah tip lain yang tampak jelas, tetapi sangat valid. Semuanya akan tergantung pada kemauan Anda untuk memvariasikan menu dan menyiapkan makanan Anda sendiri.

tren nasional

Pada 2020, setengah dari populasi Brasil mengurangi konsumsi daging. Meskipun perubahan tersebut terkait langsung dengan kenaikan harga produk dan memburuknya situasi ekonomi sebagian besar penduduk, ada sebagian orang Brasil yang membuat pilihan ini karena alasan lain. Kajian kedua oleh Masyarakat Vegetarian Brasil (SVB) dilakukan oleh konsultan IPEC (Kecerdasan dalam Riset dan Konsultasi), 46% orang Brasil tidak mengonsumsi daging setidaknya sekali seminggu atas kemauan sendiri.

Studi lain, kali ini terkait dengan Konsumsi daging dan sayuran alternatif di Brazil, menunjukkan bahwa sekitar setengah dari orang, 49%, telah mengurangi konsumsi daging mereka dalam 12 bulan terakhir — antara 2019 dan 2020. Ini berarti bahwa orang Brasil, paling tidak, lebih tertarik untuk mengonsumsi lebih sedikit daging dan produk susu, tetapi pertama-tama, dia perlu diberi tahu.

Lihat juga:

Setelah membaca artikel tersebut, apakah Anda masih tidak ingin memotong daging dari pola makan Anda, tetapi tetap mencari pola makan yang lebih sehat? Jangan khawatir, lihat seperti apa mereka daging paling sehat!

Dari ikan hingga bacon: daging mana yang lebih sehat?

Sumber: Institut Makanan yang Baik, Masyarakat Vegan